ほぼ2年越しの更新！食事制限プロテインダイエット始めます
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食事制限ダイエット
ランニングダイエットの日々を綴っていた毎日から気付いたら2年くらい経ってました。
1年くらい前までは毎日ではないですが、たまにランニングは続けていましたが、引っ越し等で環境も変わり、近くにちょうど良いランニングコースもあるのですが、2つの理由でランニングしなくなりました。
1つはランニングしない期間が空くと思っていた以上に体力が落ちていてこれまで生活の一部みたいなくらいになっていたランニングがすごいしんどくなっていました。
たった5kmも走れなくなってしまい、体力をつけなおすことから始めないと考えた時に挫折しました。
挫折を後押ししたのが理由のもう1つで、遊歩道みたいなランニングに適した場所があるのですが、「犬のうんこ」が高確率で落ちているからです。
土日は昼間に走れるからまだしも、平日は基本夜間のランニングになり、遊歩道といってもなかなか暗いので、走っているうちにうんこを踏みそうですごい嫌です。
引っ越す前、ランニングしていた時も夜だと躓いてよくスッころんでいたので、こけてうんこに体当たりすることを想像するだけで無理です。
ということでランニングをしなくなり、食生活も好きなものを食べたいだけ食べ続けていた結果約1年で82kgにまで太りました。
で、なんとかまた72kgまで1ヶ月くらいの間で減量しようと思い、食事制限ダイエットをスタートします。
今回はランニングなしです。ランニングとなるとまた徐々に体力アップさせることから始めないといけないので、1ヶ月で大幅に痩せるのはきついかなと思いますし、何より「犬の糞」問題が解決しないことには気が進みません。
実際のところ、すでに1ヶ月ほど前から1日1食制限をかけて朝・昼抜きの晩飯だけ生活を続けたおかげで現状77kgまでは落ちました。
ですが、ここからがなかなか落ちなくなり、さらには肌ツヤがなくなり、カサカサしだし、何より空腹感で仕事の集中力が落ちてしまうため、ちょっと方法を変えようと思います。
プロテインダイエットを始めます
単なる1日1食の食事制限ダイエットから1日1回の食事は変わりませんが、別に1日2回プロテインを摂って、後は代謝をあげるためと少しでもカロリー消費を増やすために筋トレをします。
プロテインを飲む理由は筋肉を維持するためです。
1日1食にして1ヶ月程経つと確かにお腹は凹んできましたが、脂肪が減ったというよりは筋肉が減った感じがしました。
脂肪ももちろん減ってはいるのでしょうが、どれほど正確かはわかりませんが、新たに購入した体重計には筋肉量も計る機能が付いていて、体重減に伴い筋肉量も減っていました。
（※肌がカサカサになってきたのもタンパク質不足だと思います。）
肥満度合いも表示してくれるのですが、今やっと軽肥満から普通になったところです。
筋肉が落ちると代謝も落ちてしまいダイエット効率が下がってしまうので、カロリーを抑えたままたんぱく質を摂り筋肉を維持か少し筋トレで増やしてダイエットのラストスパートをかけたいと思います。
まず、下記の基礎代謝量計算ができるサイトで基礎代謝量を計算してみたところ、1,782.013kcalとなりました。
（参考）http://keisan.casio.jp/exec/system/1161228736
基礎代謝とは？で調べると何もせずじっとしていても消費するカロリーだそうで、
もちろん1日何もしないわけないので、基礎代謝以外にも消費しているはずです。
というわけで、基礎代謝以外の1日の消費カロリーについて調べたところまたもや便利なサイトがありました。
（参考）http://www.diet-pinky.com/check/undo.php
上記の運動消費カロリー計算ツールを使って調べたところ、
運動消費カロリーは1198.9kcalでした。
ただし、筋トレとかの項目が無かったので実際にはもう少し消費するんではないかと思います。
基礎代謝と運動消費で2,980.913kcalの消費になるようです。
筋トレも併せると3,000kcal以上は消費って感じですね。
※基礎代謝計算とかは過去記事でもやったような記憶もありますが、なんせ2年以上前のことなので覚えていません。重複していたらすいません。
次に、体重が77kg⇒72kgになるには5kg痩せないといけないので、
1kg痩せるのに必要な消費カロリーが7200kcalとしたら、36,000kcalを消費しないといけません。
それを1ヶ月で実現するには1日当たり1,200kcalのマイナス消費が必要です。
つまり、摂取カロリーより消費カロリーが1,200kcal多くならないといけない。
ということで一日の摂取カロリーを3,000-1,200=1,800kcalまでに抑えれば達成できる計算になります。
夕飯に食べる食事内容としては、
ご飯1杯…100gで168kcalなので250kcalくらいかな？
味噌汁（一般の人の3杯分くらい）…171kcal（具なし1杯41kcalと絹ごし豆腐と玉ねぎを通常の倍で計算）
他は日によってバラバラですが、
豚肉を使った料理とかが多いので
生姜焼きのカロリー1人分340kcalと
サラダにマヨネーズをかけた計算で約130kcal
あと1日コーヒー3杯フレッシュ2個付きなので120kcalくらいです。
合計すると1,011kcalくらいが夕飯の摂取カロリーかな？という感じです。
便利な世の中でgoogle先生に「味噌汁のカロリー」などで検索したら検索結果に表示してくれるのです。
夕飯以外でプロテインを1日2杯飲むので、その摂取カロリーも計算しときます。
【1回分】
豆乳200ml…97kcal
ソイプロテイン20g…72kcal
一応栄養バランスを考え野菜サプリみたいなのも加えます。
野菜サプリ10g…22kcal
合計すると191kcalです。
1日2回飲むとすると倍の382kcalとなります。
ということで、1日の予定摂取カロリー合計は1,393kcalとなるので、全然1,800kcal以内に収まります。
あくまでも計算上は！なので、実際に試してみて1ヶ月後に72kgまでのダイエットが成功しているかどうかやってみたいと思います。
プロテインに使う豆乳とソイプロテインと野菜サプリについても紹介しておきます。
まず豆乳はこちら
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【送料無料】【2ケースセット】ふくれん 九州産ふくゆたか大豆 成分無調整豆乳 1000ml紙パック×12(6×2)本入×（2ケース）※北海道・沖縄・離島は別途送料が必要。 価格:4,641円 |
上記店舗でズバリこの商品を購入しましたが、まだ届いてはいません。
届くのが楽しみです。
購入理由は牛乳だとすぐに下痢になってしまうし、水だと味がしなさそうな気がして、豆乳を探したところ、ふくれんの豆乳が安かったし、レビュー評価も良かったからです。
ソイプロテインはこちら
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大豆プロテイン 3kg [ 送料無料 ] [ ソイプロテイン プロテイン ]″ 価格:5,100円 |
これも上記店舗でこの3kgを購入しました。
ホエイプロテインではなくソイプロテインを選んだ理由はヘルシーっぽさくらいです。
あとはホエイプロテインでザバスとか他のはもう少し値段が高かったので…。
3kgでこのお値段が魅力で購入しました。
プロテインについてそれほど詳しくないので、100g中たんぱく質の量が80g以上あって安い物基準で選びました。
これもまだ届いていませんが、早く届いて欲しいです。
最後に野菜サプリはこちら
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アサヒスリムアップスリム4種のグリーン野菜＆アボカドハニー＜200g＞ 価格:1,161円 |
これは楽天で購入はしていません。近くのドラッグストアで買いました。
プロテインに混ぜて飲もうと思っています。
水もいっぱい飲みます
あと、最近は水もたくさん飲むようにしています。
1kcalの定義が「1Lの水の温度を1℃上げるのに必要な熱量」ということを知ってから、
人間は恒温動物で基本的に体温は一定で、冷たい水を飲んでも、おしっことして排出される際には温かくなっていることから飲んだ水を温める際にカロリーが消費されているんじゃないかと思ってダイエットサポートとして飲むようにしています。
all aboutでこんな記事もありました。
（参考）https://allabout.co.jp/gm/gc/298779/
元々水分は人の3倍くらいはとっていたので、別に水の量を増やすのは苦でもありませんし、それほどカロリー消費にはならないでしょうが、ダイエットのたしにはなるかな程度で飲んでいます。
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